Mindful Eating y Gestión Emocional

MINDFUL EATING Y GESTIÓNEMOCIONAL

Últimamente empieza a escucharse cada vez más la expresión mindful eating , que suele traducirse como alimentación consciente, y que es la aplicación de la atención plena (mindfulness) mientras realizamos el actode comer. Dicen que el mindfulness se ha puesto de moda, y es verdad, aunque nocreo que sea sólo una moda, ya que se está ganando su presencia en muchos ámbitos gracias a los resultados que se obtienen con la práctica continuada.

Pero, ¿qué es mindfulness?

El mindfulness se ha popularizado gracias a Jon Kabat-Zinn, quiense dedicó durante mucho tiempo a adaptar la práctica de la meditación budistapara tratar enfermos con dolor crónico, creando finalmente el programa de reduccióndel estrés basado en la atención plena ( MBSR:Mindfulness-Based Stress Reduction ). Según este autor, el mindfulness es un entrenamiento en focalizar la atención en el presente, observando la experiencia libre de juicio o apego sobre lo que ésta deberíaser  (Kabat-Zinn, 1990)  . Por lo que el objetivo es desarrollar la atención hacia los pensamientos, emociones osensaciones que experimentamos, pero sin quedarnos “enganchados” a ellos, sinjuzgarlos y sin intentar cambiarlos. De manera que tenemos que volver a centrarla atención cada vez que ésta se desvíe, para así ir desarrollando una plenaconciencia.

¿Qué efectos se obtienen con la práctica del mindfulness?

Sus efectos sobre la salud cada vez estánmás demostrados (aunque aún falta mucha investigación), y se está introduciendoel trabajo en atención plena en muchos ámbitos, principalmente sanitarios. Se observan efectos positivos en el tratamiento del estrés y las enfermedades relacionadascon él, en el tratamiento de enfermedades crónicas (por ejemplo en el dolorcrónico o en enfermedades inflamatorias intestinales), también tiene un efecto protector sobre el envejecimiento del cerebro, y cada vez está más claro suefecto positivo en el ámbito educativo, puesto que mejora la atención, la concentración y la memoria, lo que repercute positivamente en los resultados académicos.

En lo referente a la salud psicológica, se ha observado que el mindfulness ayuda a la regulación emocional y del comportamiento, aumentando el bienestar psicológico de la persona (Keng,Smoski y Robins, 2011). Las terapias psicológicas basadas en mindfulnessestán demostrando ser eficaces en trastornos de la conducta alimentaria, trastornos depresivos, trastornos de ansiedad, etc. Si bien quiero apuntar que hay ciertos rasgos psicológicos, síntomas o trastornos en los que no está recomendado (se sigue investigando la forma de adaptar la práctica en estoscasos), por lo que es muy importante ponerse siempre en manos de un profesional bien formado.

Ya lo dijo Carl Jung: “El zapato que va bien a una persona es estrecho para otra: no hay receta de la vida que vaya bien para todos”.

Mindful eating o Alimentación consciente

Como decía anteriormente, el mindful eating es la aplicación del mindfulness al acto de comer. Es ponernuestros sentidos en modo “atención plena” mientras comemos, y observar cada sensación o percepción (sabor, olor, textura, …), emoción o acción que acontece .Aquí incluimos la percepción de las señales de hambre o saciedad, que a muchaspersonas les cuesta identificar, y también la toma de conciencia de nuestros patrones de conducta alimentaria: cuándo tengo deseo de comer dulce, o cuándoquiero beber alcohol, si me pego un atracón cuando tengo ansiedad, o si quizás lo que me pasa es que “se me cierra el estómago”, etc. El entrenamiento nos iráhaciendo conscientes de nuestras emociones, y de cómo influyen en nuestro pensamientoy nuestra conducta . ¿Quién no ha tenidoun mal día y se ha recompensado con una pizza, un dulce o una copa de vino?

Cuando explico qué es el mindful eating me gusta decir que es una forma de autoconocimiento, un trabajo de desarrollo personal que nos enseña desde dentro. En el proceso aprendemos a elegir alimentos saludables que nos hacen bien, a comer pausadamente enfocando la atención en lo que comemos, cuándo lo hacemos, cómo lo hacemos, dónde, por qué, si lo hacemos en soledad porque nos da vergüenza o si preferimos la compañía, etc. Y lo mejor (para mí) es que lo haremos sin juicio, sin castigos, sin sentimiento de culpa, …, con lo que evitaremos las nefastas consecuencias psicológicas que muchas veces generan estas emociones.

Mindful eating y exceso de peso

Los programas de entrenamiento en mindful eating son exitosos en personas con obesidad (Funget al., 2016), pero no quiero dar pie a la idea de que es un método de adelgazamiento. El éxito no radica tanto en la pérdida de peso, sino en la toma de conciencia de una forma de comer poco saludable y en el cambio de hábitos alimentarios a largo plazo. Hay una diferencia crucial con la habitual “dieta + ejercicio”, y es que las reglas no se imponen desde fuera, sino que surgen de una experiencia interna ligada a una toma de conciencia (Wnuk y Du, 2017). Se ha comprobado que se produce una reducción general del consumo de alimentos, se realizan elecciones más saludables, se aprende a comer más lentamente, se reducen los atracones (en número y en cantidad de comida), mejoran las señales de hambre y saciedad (imprescindibles para la autorregulación de una ingesta saludable), se produce una reducción del estrés emocional y, además, aumenta la motivación intrínseca y la percepción de autoeficacia (Godsey, 2013; Logfren, 2015). Es cierto que falta replicar muchos estudios y que algunos deben mejorarse (tamaño demuestra, mediciones a largo plazo, etc.), pero sí podemos afirmar que el entrenamiento en mindful eating favorece la reducción de ingestas excesivas, compulsivas o automáticas que se producen en respuesta a algunas emociones , dado que promueve la regulación emocional desde un cambio interno en la persona (Kristeller, Wolever y Sheets, 2013; Fulwiler et al., 2015; Ruffault et al., 2016).

Conclusiones

Las últimas revisiones de la literatura científica nos muestran que el mindful eating tiene importantes efectos a nivel físico, cognitivo y emocional. A modo de resumen, diría que los resultados más contrastados de este entrenamiento son: la reducción moderada del peso y el mantenimiento del mismo, la toma de conciencia sobre la forma de comer, el aumento del autocontrol en relación a la ingesta y la mejora del estado de ánimo .

Los programas de entrenamiento en alimentación consciente pueden ser de gran ayuda en los tratamientos dirigidos a personas con sobrepeso u obesidad por causas de mala alimentación y, en realidad, a todas aquellas que quieran mejorar sus hábitos alimentarios. Su relevancia no se limita exclusivamente a las poblaciones comentadas, sino que su potencial preventivo es de vital importancia en la sociedad obesogénica actual.

Bibliografía

Fulwiler, C., Brewer, J. A., Sinnot, S. y Loucks, E. B.(2015). Mindfulness-based interventions for weight loss and CVD riskmanagement. Current Cardiovascular Risk Reports.

Fung, T. T., Long, M. W., Hung, P. y Cheung, L. W.(2016). An expanded model for mindful eating for health promotion andsustainability: Issues and challenges for dietetics practice. Journal of theAcademy of Nutrition and Dietetics, 116, 1081-1086.

Godsey, J. (2013). The role of mindfulness basedinterventions in the treatment of obesity and eating disorders: An integrativereview. Complementary Therapies in Medicine, 21, 430-439.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living:Using the wisdom of your mind to face stress, pain and illnes. New York:Dell Publishing.

Keng, S., Smoski, M. J. y Robins, C. J. (2011). Effectsof mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. ClinicalPsychology Review, 31, 1041-1056.

Kristeller, J., Wolever, R. Q. y Sheets, V. (2013).Mindfuness-Base Eating Awareness Training (MB-EAT) for binge eating: Arandomized clinical trial. Mindfulness.

Lofgren, I. E. (2015). Minful Eating: An emergingapproach for healthy weight management. American Journal of LifestyleMedicine.

López-Espejo, I. (2017). Revisión narrativa sobre los efectosde la intervención terapéutica con mindful eating en adultos consobrepeso u obesidad (Trabajo de investigación fin de máster). UniversidadInternacional de Valencia, España.

Ruffault, A., Czernichow, S., Hagger, M. S., Ferrand,M., Erichot, N., Carette, C., . . . Flahault, C. (2016). The effects ofmindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adultswith overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. ObesityResearch & Clinical Practice.

Wnuk, S. y Du, C. (2017). Mindful Eating for SevereObesity. En R. Hawa, & S. Sockalingam (Edits.), Psychiatric Care inSevere Obesity (págs. 231-244). Springer International Publishing.